ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΡΙΖΕΣ ΟΞΥΓΟΝΟΥ – ΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ STRESS – ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ
Η τραγική ειρωνεία της ζωής μας
Η πλειονότητα ελευθέρων ριζών παράγεται στον οργανισμό μας :
• όταν υπάρχει αυξημένη ανάγκη για αποτοξίνωση (π.χ υπερβολική έκθεση οργανισμού σε τοξικές ουσίες)
• όταν υπάρχει αυξημένη παραγωγή ενέργειας (υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και ιδιαίτερα λίπους και «κενών» θερμίδων)
• όταν υπάρχει παρατεταμένη ανοσολογική απάντηση (λοιμώξεις)
• όταν υπάρχει αυξημένη παραγωγή στεροειδών (π.χ σε καταστάσεις Stress – όπως η έντονη φυσική δραστηριότητα, άγχος, περιβαλλοντικό Stress – εφηβεία, διαταραχές εμμήνου ρύσεως)
• έπειτα από έκθεση του οργανισμού σε συντηρητικά τροφίμων και μολυσματικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες (π.χ. καπνός τσιγάρου, ρύποι που μολύνουν την ατμόσφαιρα)
• κατά την έκθεση σε ακτινοβολία (π.χ. υπεριώδης ακτινοβολία)
• κατά την οξείδωση χημικών ουσιών (π.χ. πολυακόρεστα λιπαρά οξέα).
• κατά τη λιπιδική υπεροξείδωση (δηλ. επίδραση ελευθέρων ριζών επί των λιπιδίων και ιδιαίτερα των πολυακόρεστων που υπάρχουν στις μεμβράνες των κυττάρων , με αποτέλεσμα τον σχηματισμό υπεροξειδίων.
Οι ελεύθερες ρίζες δεν είναι πάντα βλαβερές
Τα αντιοξειδωτικά πολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια στο σώμα μας που μπορούν να δημιουργήσουν μετάλλαξη στο DNA. Παρόλο που έχουν συνδεθεί με διάφορες σοβαρές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, Πάρκινσον, δεν είναι απαραίτητα οι «κακοί», απλώς αποτελούν υποπροϊόντα μιας βασικής μεταβολικής διαδικασίας που ονομάζεται οξείδωση και είναι απόλυτα απαραίτητες στη ζωή μας, όπως εξηγεί ο Τζέφρι Μπλάμπεργκ, Ph.D. και Διευθυντής του εργαστηρίου αντιοξειδωτικών στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Για παράδειγμα, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας συστήματος στέλνουν ελεύθερες ρίζες στα βακτήρια που εισχωρούν στο σώμα μας, με σκοπό να τα εξολοθρεύσουν, αποτελώντας έτσι μέρος της άμυνας του σώματός μας.
Οι πολλές ελεύθερες ρίζες, όμως, είναι όντως βλαβερές
Η μολυσμένη ατμόσφαιρα, ο καπνός των τσιγάρων και η έκθεση στον ήλιο οδηγούν στη δημιουργία περισσότερων ελεύθερων ριζών, με αποτέλεσμα να «πέφτουν» οι αντιοξειδωτικές μας άμυνες και να γινόμαστε ευάλωτοι στην καταστροφή των κυττάρων και τις ασθένειες, ενώ η πληθώρα ελευθέρων ριζών επιταχύνει τη γήρανση και τότε είναι που τα αντιοξειδωτικά μας χρησιμεύουν, για να καταστρέψουν τις πλεονάζουσες ελεύθερες ρίζες.
Πως μας επηρεάζουν οι βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες ;
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι πάνω από 80% των ασθενειών χρόνιας φθοράς, σχετίζονται με βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες :
• Πρόωρη γήρανση και γρήγορη εξέλιξη ασθενειών.
Οι ελεύθερες ρίζες επιταχύνουν τη φθορά των οργάνων, του δέρματος, των συνδέσμων, των αρθρώσεων, των αρτηριών, με σταδιακή μείωση της ικανότητας τους να λειτουργούν σωστά, οδηγώντας σε πρόωρη γήρανση .
• Αύξηση της LDL χοληστερόλης, η οποία επιβαρύνει την λειτουργία της καρδιάς & οφείλεται στην αυξημένη οξείδωση των μορίων της χοληστερόλης.
• Βλάβη της δομής του DNA των κυττάρων, η οποία θεωρείται ότι σχετίζεται με την ανάπτυξη του καρκίνου.
• Προβλήματα με το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως είναι ρευματοειδής αρθρίτιδα, όπου το αμυντικό σύστημα του οργανισμού μας επιτίθεται στα ίδια του τα κύτταρα, τα οποία λόγω της τροποποίησης τους από τις ελεύθερες ρίζες, μετατρέπονται σε κύτταρα μη αναγνωρίσιμα από το αμυντικό σύστημα και άρα καταστρέφονται (Αυτοάνοσα νοσήματα).
Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες και ποιες βλάβες μπορούν να προκαλέσουν ;
- Ο όρος «ελεύθερες ρίζες» περιγράφει την κατάσταση των ατόμων ή μορίων, τα οποία είναι ασταθή εξαιτίας της απώλειας ενός από τα ηλεκτρόνια τους. Παραδείγματα βλαβών από ελεύθερες ρίζες (γνωστών ως οξείδωση), που συναντάμε συχνά στην καθημερινή μας ζωή, περιλαμβάνουν:
— Ένα φρεσκοκομμένο μήλο που το χρώμα μετατρέπεται σε καφέ.
— Σκουριασμένο μέταλλο
— Τα καφέ σημάδια στα χέρια μας, μια μορφή βλάβης που προκαλείται από τον ήλιο.
— Τα λάδια και τα λιπαρά φαγητά, όπως είναι τα φυστίκια, όταν παίρνουν δυσάρεστη οσμή και γεύση.
ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΡΙΖΑ
1. Ένα φυσιολογικό άτομο έχει ηλεκτρόνια σε ζευγάρια.
Οι φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες του σώματος μας, μπορούν να προκαλέσουν την απώλεια κάποιου ηλεκτρονίου μετατρέποντάς το σε ασταθή ρίζα.
2. Η ασταθής ελεύθερη ρίζα θα ψάξει επιθετικά να βρει ένα ηλεκτρόνιο από οποιοδήποτε μόριο για να αντικαταστήσει το ηλεκτρόνιο που έχει χάσει.
3. Όταν η ελεύθερη ρίζα κλέψει ένα ηλεκτρόνιο από ένα γειτονικό άτομο, αυτό θα μετατραπεί σε ελεύθερη ρίζα και με την σειρά του θα κλέψει ένα ηλεκτρόνιο από ένα άλλο. Η διαδικασία αυτή επαναλαμβάνεται και οδηγεί σε μια σειρά βλαβερών αλυσιδωτών αντιδράσεων.
4. Λόγω της μοριακής τους δομής τα αντιοξειδωτικά δωρίζουν ηλεκτρόνια στις ελεύθερες ρίζες, για να τις κάνουν ουδέτερες και τις αποτρέπουν από τις επιβλαβείς επιδράσεις στα κύτταρα μας.
ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΡΙΖΕΣ ΚΑΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΆ
Αν και δεν μπορούμε να αποφύγουμε τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο σώμα μας, ο οργανισμός μας διαθέτει ένα εσωτερικό αντιοξειδωτικό σύστημα, π.χ. αντιοξειδωτικά ένζυμα, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.
Μέτρηση της ισχύος των αντιοξειδωτικών
Η αντιοξειδωτική δύναμη των τροφών μετριέται από την ικανότητα τους να μειώνουν την δράση ενός οξειδωτικού παράγοντα, δηλ. από την τιμή της Ικανότητας Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου.
Όσο πιο υψηλή είναι η τιμή αυτή, τόσο πιο μεγάλη είναι η δύναμη της τροφής να περιορίσει τη βλαβερή δράση των ελευθέρων ριζών.
Το 1993 , η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α. (FDA) ενέκρινε τη δημοσίευση από το Υπουργείο Γεωργίας (USDA) του Πίνακα ORAC που εμφανίζει την αντιοξειδωτική ικανότητα διαφόρων τροφίμων. Ο πίνακας συντάχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Η.Π.Α (ΝΙΗ) και τα Πανεπιστήμια Miami, Oxford, Ohio και Tufts, Massachusetts. Στηρίχθηκε όμως σε δοκιμασία των τροφίμων σε συνθήκες εργαστηρίου και όχι σε κλινικές μελέτες. Γι’ αυτό, το 2012 το USDA απέσυρε τον Πίνακα από την ιστοσελίδα του αλλά παραμένει χρήσιμος για τη συγκριτική αξιολόγηση της αντιοξειδωτικής ικανότητας των τροφίμων.
ΠΙΝΑΚΑΣ ORAC
ΤΡΟΦΙΜΑ ——— ORAC μmol / 100 g
Ρίγανη , αποξηραμένη 175.290
Ρίγανη , νωπή 13.970
Δενδρολίβανο , αποξηραμένο 165.280
Δενδρολίβανο , νωπό 11.070
Μέντα , φύλλα αποξηραμένα 160.820
Μέντα , νωπή 13.978
Θυμάρι , αποξηραμένο 157,380
Θυμάρι , φρέσκο 27.426
Κανέλα , σκόνη 127,068
Βανίλια , αποξηραμένη 122.400
Εκχύλισμα σπόρων σταφυλιών 108.130
Γλυκόρριζα , αποξηραμένη 102.945
Μαϊντανός , αποξηραμένος 73.670
Τσάϊ , φύλλα αποξηραμένα 62.714
Τσάϊ , πράσινο αφέψημα 1.253
Βασιλικός , αποξηραμένος 61.063
Βασιλικός , νωπός 4.805
Κακάο, σκόνη άγλυκη 55.653
Κακάο , ακατέργαστοι κόκκοι 7,840
Κάρυ , σκόνη 48.504
Πιπέρι , λευκό 40.700
Πιπέρι , μαύρο 34.053
Τζίντζερ , σκόνη 39.041
Τζίντζερ , ρίζα ωμή 14.840
Μουστάρδα , κίτρινη 29.257
Ρύζι , ακατέργαστο 24.287
Πιπεριές , καυτερές σκόνη 23.636
Πιπεριές , κίτρινες/πράσινες/κόκκινες 1.043
Πάπρικα 21.932
Σοκολάτα , μαύρη 20.816
Σοκολάτα , ημίγλυκη 18.053
Σαφράν 20.580
Σμέουρα , μαύρα νωπά 19.220
Σμέουρα , μαύρα χυμός 10.460
Σμέουρα (Ράσμμπερι , Φραμπουάζ) 6,058
Ραδίκια , ρίζα αποξηραμένη 15.200
Δαμάσκηνα , ξηρά 14,582
Δαμάσκηνα , μαύρα 4,844
Δαμάσκηνα 4,118
Φασόλια , μικρά κόκκινα 13,727
Φασόλια , κόκκινα 13,259
Φασόλια , λευκά 6.375
Φασόλια , μαύρα 4,181
Καρύδια 13.541
Μύρτιλα , άγρια 13,427
Μύρτιλα 9,019
Σύκα , ξηρά 10.800
Σύκα , νωπά 3.383
Σταφίδες 10.450
Chia , μαύροι σπόροι *** 9.800
Chia , λευκοί σπόροι *** 7.000
Κράνμπερι 9,584
Αγγινάρα , καρδιά 7,904
Βατόμουρα 7,701
Σκόρδο , σκόνη 6.665
Σκόρδο , ωμό 5.708
Μούρα 6.130
Σπιρουλίνα , σκόνη / κάψουλες 5,970
Φράουλες 5,938
Μήλα , κόκκινα 5,900
Μήλα , με τη φλούδα 3.049
Μήλα , καθαρισμένα 2.573
Σόγια 5.409
Πεκάν 5,095
Κεράσια 4,873
Φουντούκια 4,670
Πατάτες , κόκκινες 4,649
Πατάτες , με τη φλούδα 1.058
Κρασί , κόκκινο 4.523
Κρασί , ροζέ 1.005
Κρασί , λευκό 400
Ουΐσκυ 4.500
Μπούρμπον 4.500
Ρόδι 4.479
Ρόδι , χυμός 2.681
Αμύγδαλα 4.454
Κρεμμύδι , σκόνη 4.289
Κρεμμύδι , κόκκινο 1.521
Κρεμμύδι , λευκό 1.220
Κινόα , κόκκινη 3.900
Κινόα , λευκή 3.200
Φυστικοβούτυρο 3.432
Βερύκοκκα , αποξηραμένα 3.234
Βερύκοκκα , νωπά 1.110
Φυστίκια 3.166
Λάχανο , κόκκινο 3.145
Λάχανο 529
Ελιές , Καλαμών 3.130
Ελιές , πράσινες 1.010
Ελιές , μαύρες 350
Μπρόκολο 3.083
Αγαύη , βρασμένη 3.074
Καφές , Ελληνικός 2.780
Κάρδαμο 2.764
Γλυκοπατάτες 2.720
Παντζάρια , κόκκινα 2.500
Παντζάρια , πράσινα 1.946
Μαρούλι 2.426
Χουρμάδες 2.387
Κορν Φλεϊκς cerial 2.359
Σπαράγγια , ωμά 2.252
Κουνουπίδι , μαγειρεμένο 2.210
Αχλάδια , πράσινα με τη φλούδα 2.201
Λωτός 2.177
Πορτοκάλια 2.103
Cashews 1.948
Αβοκάντο 1.922
Ροδάκινα 1.922
Σταφύλια , κόκκινα 1.837
Σταφύλια , μαύρα 1.746
Σταφύλια , λευκά / πρἀσινα 1.018
Κέϊλ , πράσινο 1.770
Μακαντέμια 1.695
Σπανάκι 1.687
Γκρέϊπφρουτ 1.548
Κουάκερ 1.517
Ψωμί , ολικής αλέσεως 1.421
Ηλιέλαιο 1.380
Λεμόνια 1.346
Μαϊντανός 1.301
Μάνγκο 1.300
Κίουϊ 1.210
Κριθάρι , ολικής αλέσεως 1.190
Λιναρόσπορος 1.130
Λάδι καρύδας 1.070
Μανιτάρια , πορτομπέλλο 969
Ανανάς 943
Μελιτζάνες 932
Νεκταρίνια 919
Μπέϊκον , τηγανιτό 950
Λάϊμ , χυμός 823
Μπανάνες 795
Ελαιόλαδο 766
Γαλοπούλα 760
Βούτυρο 730
Κουκουνάρι 720
Συκώτι , μοσχαρίσιο 710
Καρότο 697
Ντομάτες 694
Μπάμες 690
Κοτόπουλο 650
Φασολάκια , χλωρά 600
Κέϊκ σοκολάτας 600
Σιρόπι σφενδάμνου 590
Κέτσαπ 578
Πράσα 569
Μηλόξυδο 564
Σέλινο 552
Κολοκύθα 483
Μοσχάρι 470
Λάδι κανόλα 460
Σιτάρι ολικής αλέσεως 380
Παπάγια 300
Χοτ ντογκ 300
Γαρίδες 240
Αγγούρι , με τη φλούδα 232
Αγγούρι , καθαρισμένο 140
Μηλόπιτα 190
Κολοκυθάκια 180
Μπύρα 150
Μέλι 130
Σλουμπρί 120
Φυστικέλαιο 106
Καρύδα 90
Τόνος , κονσέρβα 90
Τόφου 90
Σολωμός 30
Αυγό , κρόκος 20
*** ΠΡΟΣΟΧΗ : Οι σπόροι του φυτού CHIA σε επαφή με νερό ή σάλιο διογκώνονται 10-12 φορές σε όγκο μεγαλύτερο από τον αρχικό τους με κίνδυνο να προκαλέσουν πνιγμό.
Συνιστάται η αποφυγή λήψης σε παιδιά και η προσεκτική λήψη σε ενήλικες καθώς η διόγκωση μπορεί να γίνει στον οισοφάγο ή στο στομάχι με δυσάρεστες συνέπειες.
ΠΗΓΕΣ :
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
2. https://medlineplus.gov/antioxidants.html
3. https://www.public.gr/product/books/greek-books/natural-science/iatriki/fytohimikes-oysies-tis-diatrofis-me-antiokseidotikes-kai-antikarkinikes-idiotites/prod1391674pp/
4. https://www.superfoodly.com/orac-values/
