Ω 3 – Ω 6 – Ω 9 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Τα Ω 3 , Ω 6 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που δεν μπορούν να παραχθούν αυτούσια από τον οργανισμό μας και για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας (Απαραίτητα λιπαρά οξέα). Διαταραχή και ανισορροπία ανάμεσα στις ποσότητες Ω3, Ω6 και Ω9 στον οργανισμό , πολύ συχνή λόγω κακών διατροφικών συνηθειών , δημιουργεί προβλήματα υγείας ενώ μια σωστή και ισορροπημένη σχέση τους μας βοηθά να καταπολεμήσουμε πολλές διαταραχές διαφόρων συστημάτων του οργανισμού. Συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου , αποτρέπουν την κατακράτηση λίπους στην καρδιά και τα αγγεία, ευνούν τη σωστή αιμάτωση του οργανισμού, την αποφυγή θρομβώσεων, προστατεύουν από δερματοπάθειες και οδηγούν σε υγεία, ευεξία και μακροζωία. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ενισχύουν σε μεγάλο βαθμό την ελαστικότητα των κυτταρικών μεμβρανών του οργανισμού και συμμετέχουν σε κρίσιμους βιοχημικούς μηχανισμούς, μέσω των οποίων επηρεάζουν την εξέλιξη ασθενειών.
Ω 3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
A-ΛΙΝΟΛΕΝΙΚΟ ΟΞΥ (ALA) Αποτελεί το πρόδρομο μόριο για τη σύνθεση των Ω 3 λιπαρών οξέων EPA & DHA τα οποία είναι σημαντικά στην ανάπτυξη & λειτουργία του εγκεφάλου, του καρδιαγγειακού συστήματος & στη φλεγμονώδη αντίδραση. Το ΑLA μετατρέπεται σε EPA, σε ποσοστό 8-20%, ενώ το ποσοστό μετατροπής του σε DHA είναι 0.5-9%. ΕΙΚΟΣΙΠΕΝΤΑΝΟΙΚΟ ΟΞΥ (EPA) ΔΟΚΟΣΑΕΞΑΕΝΟΙΚΟ ΟΞΥ (DHA) Τα Ω 3 λιπαρά οξέα περιέχονται σε : — Ψάρια του αφρού, κολιός, ρέγγα, σολωμός, γαύρος, σκουμπρί, μαρίδα, μπακαλιάρος , σαρδέλες, τόνος, μουρούνα, γαρίδα, πέστροφα, ψάρια ψυχρών θαλασσών — Καρύδια, Λιναρόσπορο, Φασόλια, Φύκια, Φυλλώδη λαχανικά , Σόγια . Συνοπτικά τα οφέλη των Ω 3 λιπαρών οξέων 1. Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος Τα Ω 3 λιπαρά οξέα συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία χάρη στην αντιθρομβωτική τους δράση μέσω της μείωσης της συγκόλλησης των αιμοπεταλίων . Η Ελληνική Εταιρεία Αθηροσκλήρωσης αναφέρει ότι η χορήγηση Ω 3 σε δόση 1gr/ημέρα μπορεί να είναι ωφέλιμη σε ασθενείς με ιστορικό εμφράγματος και σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια. 2. Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης Μία διατροφή πλούσια σε Ω 3 είναι ικανή να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής υπέρτασης. Το φαινόμενο αυτό είναι τόσο ισχυρό που παρομοιάζεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης μετά από μείωση πρόσληψης αλατιού, μείωση αλκοόλ και αύξηση σωματικής άσκησης. 3. Μείωση τριγλυκεριδίων, ρύθμιση επιπέδων χοληστερίνης Καθημερινή πρόσληψη EPA & DHA συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα Ω 3 λιπαρά οξέα αναστέλλουν την σύνθεση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (Low density lipoprotein-LDL) , τα υψηλά επίπεδα της οποίας σχετίζονται με αθηρωμάτωση των αρτηριών. Έχει διαπιστωθεί ότι τα άτομα με υπερχοληστεριναιμία μπορούν να ρυθμίσουν τη λιπιδαιμία τους με Ω 3 λιπαρά οξέα που ελαττώνουν τα τριγλυκερίδια κατά 25 -35 %. 4. Ευεργετική δράση στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα Τα Ω 3 λιπαρά οξέα DHA και EPA επηρεάζουν την εγκεφαλική λειτουργία ενεργοποιώντας την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη που επιδρούν θετικά στη διάθεση μας. Επίσης, αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των νευρικών κυττάρων & συσχετίζονται με την εγκεφαλική λειτουργία . Μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα μνήμης & μάθησης & είναι πολύ σημαντικά σε παιδιά με μαθησιακές δυσκολίες . Τα Ω 3 από ιχθυέλαια φαίνεται ότι μπορούν να καθυστερήσουν τη μείωση της γνωσιακής λειτουργίας που παρουσιάζεται σε ηλικιωμένους. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι πρόσληψη EPA και DHA συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της καταθλιπτικής διαταραχής. 5. Αντικαρκινική δράση Έρευνες έχουν δείξει ότι η πλούσια σε Ω 3 λιπαρά οξέα διατροφή συσχετίζεται με μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου , όπως του παχέος εντέρου και του μαστού. Σύμφωνα, μάλιστα, με πρόσφατη μετα-ανάλυση , άτομα που καταναλώνουν συστηματικά Ω 3 λιπαρά οξέα παρουσιάζουν 63% μειωμένη θνησιμότητα από καρκίνο του προστάτη. 6. Μείωση του πόνου και των φλεγμονών Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα λειτουργούν εναντίον της φλεγμονής. Μειώνουν την παραγωγή ουσιών στον οργανισμό οι οποίες προάγουν τη φλεγμονή και την αυξημένη ευαισθησία στον πόνο.Ταυτόχρονα προάγουν τη σύνθεση ουσιών που έχουν αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση. Κατά συνέπεια είναι πολύ σημαντική η επικουρική δράση τους σε αυτοάνοσα νοσήματα όπως είναι πχ η ρευματοειδής αρθρίτιδα ,η ελκώδης κολίτιδα ,νοσος Crohn κλπ 7. Υγεία των ματιών Το Ω 3 λιπαρό οξύ DHA συσσωρεύεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και είναι απαραίτητο για την διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Σύμφωνα με μελέτη, άτομα που κατανάλωναν ψάρια πλούσια σε Ω 3 λιπαρά οξέα είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας μίας νόσου που προσβάλλει τον αμφιβληστροειδή του ματιού και οδηγεί σε προοδευτική απώλεια της όρασης.
Ω 6 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Λινολεϊκό οξύ (LΑ) Μετατρέπεται σε γ-λινολεϊκό οξύ και αυτό με τη σειρά του μετατρέπεται σε προσταγλανδίνη 1 με μέτρια αντιφλεγμονώδη δράση. Αραχιδονικό οξύ (AA) Μετατρέπεται σε προσταγλανδίνη 2 που οδηγεί σε λευκοτριένια με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Περιέχονται σε : Καρύδια-Λιναρόσπορο-Φυστίκια-Φυστικοβούτυρο-Σησαμέλαιο-Σογιέλαιο-Σόγια-Ελιές-Ελαιόλαδο-Ηλιέλαιο-Κρόκος αυγού-Ξηρά φρούτα-Δημητριακά-Κινόα-Σπιρουλίνα-Κρόκος-Ηλιοτρόπιο-Σιταροπούλα-Ξύδι-Βούτυρο φοινικιών-Ινδικό καρύδι. Σε μεγάλες ποσότητες στο Μητρικό γάλα. Συνοπτικά τα πολυάριθμα οφέλη των Ω 6 λιπαρών οξέων : Προλαμβάνουν παθήσεις όπως υπέρταση, διαβήτης τύπου 2, ρευματοειδής αρθρίτιδα, προβλήματα του ανοσοποιητικού συστήματος , έκζεμα, ψωρίαση. Σημαντικός δείκτης υγείας είναι η αναλογία Ω 3 / Ω 6 λιπαρών οξέων. Επειδή και τα δύο μεταβολίζονται από το ίδιο ένζυμο, υψηλή πρόσληψη του ενός μειώνει τη δυνατότητα αξιοποίησης του άλλου από τον οργανισμό. Η γενική σύσταση για την αναλογία πρόσληψης των είναι : Ω 3 / Ω 6 = 1/4.
Ω 9 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Τα Ω-9 είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει τα Ω-9 λιπαρά, δεν ισχύει όμως το ίδιο για τα Ω-3 και τα Ω-6, επομένως αυτά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Ο κύριος εκπρόσωπος είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο ευρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως η ελιά, το ελαιόλαδο (56 – 84 % των λιπαρών οξέων του) οι ξηροί καρποί (κάσιους, καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα) , το αβοκάντο. Το ελαϊκό οξύ είναι ωφέλιμο για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνει την LDL (κακή). Το ελαϊκό οξύ χαρακτηρίζει τη μεσογειακή δίαιτα γνωστή παγκοσμίως.
Η ΕΞΕΤΑΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Συνιστάται η εξέταση για τα Ω 3 λιπαρά οξέα να γίνεται αρχικά σαν μια μέτρηση αναφοράς και να επαναλαμβάνεται μετά από 4 εως 6 βδομάδες μετά από συγκεκριμένη διατροφή ή λήψη συμπληρωμάτων. Η εξέταση πρέπει να επαναλαμβάνεται 2 φορές τον χρόνο για παρακολούθηση. Τώρα γίνεται και στην Ελλάδα. Κατά την αίμοληψία για την εξέταση Ω 3 δεν χρειάζεται κάποιος να είναι νηστικός.
Ημερήσιες ανάγκες σε Ω 3 λιπαρά οξέα
Υγιείς 650 mg
Καρδιοπαθείς 1.000 mg
Ασθενείς με αυξημένα Τριγλυκερίδια 2.000 mg
Η ΚΑΤΑΝΟΗΣΗ ΤΩΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΩΝ ΣΑΣ
Στην απλή εξέταση αίματος μετράμε τέσσερις παραμέτρους :
1. Τό λόγο AA : EPA : Αποτελεί μέτρο της υπάρχουσας φλεγμονής . Η άριστη τιμή είναι 1,5 – 3,0. 2. Την τιμή των Ω 3 : Αποτελεί ένδειξη για τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Η άριστη τιμή είναι είναι > 7,2 . 3. Την τιμή του DHA : Αποτελεί ένδειξη για τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Η άριστη τιμή είναι > 4,5 . Εάν το αποτέλεσμα των Ω 3 είναι μεγαλύτερο από 7,2 και το αποτέλεσμα του DHA είναι μεγαλύτερο από 4,5 , υπάρχουν κατά 32% λιγότερες πιθανότητες ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων . 4. Την τιμή των EPA + DHA Η άριστη τιμή είναι > 4,6 . Εάν η τιμή αυτών είναι μεγαλύτερη από 4,6 ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακή προσβολή μειώνεται κατά 70%
Περιεκτικότητα σε Ω 3 (mg / 100 g ψαριού)
Κολιός 2.500
Πέστροφα 2.000
Σολωμός 1.800
Ρέγγα 1.700 Πηγή : Cleveland Clinic , OHIO , U.S.A.
Αντζούγες 1.400
Τόνος 1.200
Λαβράκι 600
Γαρίδα 300
Περιεκτικότητα σε ΕΡΑ και DHA μερικών ψαριών της Μεσογείου
EPA mg/100gr ψαριού DHA mg/100gr ψαριού
Σκουμπρί 850 1.050
Καπόνι 630 720
Σαρδέλα 390 1.020
Μελανούρι 230 730
Γαύρος 240 560
Γόπα 230 630 Πηγή : Ζlatanos &
Μαρίδα 160 450 Sagredos
Σαφρίδι 100 160
Λιθρίνι 100 120
Βακαλάος 50 130
Κυπρίνος 10 20
Πηγές : Harvard University,ΜΑ,U.S.A. , Cleveland Clinic,OH,U.S.A.
Ελληνική Εταιρεία Αθηροσκλήρωσης , Ζlatanos & Sagredos https://www.sciencedirect.com 2�